التحكم بالحصص (تغذية)

يستهلك الشخص الأمريكي العادي حوالي 150 سعرة حرارية إضافية كل يوم مقارنة بما كان عليه قبل 20 عامًا. قد لا يبدو هذا فرقًا كبيرًا، ولكن على مدار عام، يمكن أن تؤدي تلك السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن. تأتي هذه الزيادة في السعرات الحرارية من حصص غذائية أكبر وزيادة كمية الأطعمة والمشروبات.

أحجام الحصص الغذائية

بدأ الاتجاه نحو حصص أكبر في المطاعم لجذب المستهلكين، ولكن بمرور الوقت، حتى في المنزل، بدأ الناس يأكلون ويشربون المزيد. بينما كان متوسط ​​حجم طبق العشاء في عام 1970 يبلغ 10 بوصات فقط، أصبح اليوم أقرب إلى 12 بوصة. ثم كانت كؤوس العصير مجرد أربع أونصات؛ من الصعب اليوم العثور على الأواني الزجاجية التي تحتوي على أقل من ثمانية أونصات. إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لك ولرغبتك في إدارة وزنك؟ إنه يعني التفوق على المطاعم التي تغريك بتناول المزيد من الطعام واكتساب الوعي حول أجزاء الطعام المناسبة لاحتياجاتك من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك اتباع هذه الإرشادات في الحفاظ على وزن صحي بمرور الوقت.

https: /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447051/

تعتمد أحجام الحصص التي تتناولها على احتياجاتك الفردية:

• طولك ووزنك: يحتاج الأشخاص طويلو القامة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص قصار القامة.

• حالتك الصحية: قد يحتاج الأشخاص المصابون بجروح أو أمراض معينة إلى مزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية.

• مستوى نشاطك: كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها مع تقليل فرصة استعادة الوزن.

• مرحلة حياتك: يحتاج الأطفال والنساء الحوامل إلى مزيد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. قد يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل اعتمادًا على مستوى نشاطهم.

سيساعدك موظفو برنامج OPTIFAST®  في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وإعطائك خطة وجبات لمرحلة المداومة على البرنامج. يمكنك أيضًا زيارة www.ChooseMyPlate.gov ، والذي يقدم خططًا مخصصة لتناول الطعام وأدوات تفاعلية لمساعدتك في التخطيط لخياراتك الغذائية بناءً على أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين.

نصائح للتحكم في الحصص الغذائية

1. اتبع خطة وجباتك وتناول الطعام في أوقات منتظمة. من الأسهل أن تشعر بالرضا عن حصص أصغر إذا كنت تأكل بانتظام ولا تفوت أي وجبة.

2. اترك العبوات الكبيرة في المتجر (باستثناء الخضار والفواكه!). تظهر الأبحاث أننا نستهلك المزيد من الطعام من العبوات الكبيرة مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تشتري عبوات طعام كبيرة الحجم، فأعد تغليفها وخزنها في عبوات أصغر.

3. احترم إشارات جسمك. يمكن أن تساعدك إشارات الجوع والامتلاء في جسمك على تناول الكمية المناسبة من الطعام.

4. استخدم أطباقًا صغيرة، وأكوابًا، وملاعق تقديم للمساعدة في الحفاظ على حصصك أصغر.

5. قم بإعداد كميات أقل من الطعام بحيث يكون لديك القليل من بقايا الطعام. ضع بقايا الطعام في حاويات تُقدم لمرة واحدة وقم بتجميدها أو استخدمها لتناول وجبة في اليوم التالي.

6. تناول طعامك في المطبخ. قم بتخطي أطباق التقديم على الطاولة باستثناء السلطة والخضروات. إذا أراد الأشخاص طبقاً ثانياً، فمن المرجح أن يأكلوا ما فيه سعرات حرارية أقل على الطاولة. أظهرت دراسة في جامعة كورنيل أن إبقاء أطباق التقديم خارج المائدة يقلل السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبات بنسبة 20-30٪! *

7. اجعل وقت الطعام ممتعاً. اجعل المحادثات غير تصادمية، وشغل موسيقى هادئة، وأخرج الشموع ومناديل القماش.

8. ابدأ بحصص صغيرة وانتظر 20 دقيقة لمدة ثانية. يستغرق عقلك هذا الوقت تقريبًا للحصول على إشارة بأنك ممتلئ.

9. اعتنق التقليد الياباني المتمثل في "hari hachi bu ،" تناول الطعام فقط حتى تشبع بنسبة 80٪. هذا يعني التوقف بمجرد عدم شعورك بالجوع، ولكن قبل أن تبدأ بالشبع.

10. جهز كل وجباتك ووجباتك الخفيفة ثم اجلس على طاولة لتناول الطعام. هذا يعني عدم تناول المزيد من العبوات أو تناول الطعام في المطبخ أو تناول الوجبات الخفيفة على الأريكة.

11. خطط مسبقًا لما ستطلبه في المطعم. يمكنك مشاهدة قوائم العديد من المطاعم على مواقعها على الإنترنت. تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الزبادي، أو قطع أو مخفوق OPTIFAST®  قبل أن تذهب حتى لا تتضور جوعًا.

12. تناول كمية قليلة أو شارك طعامك. ضع في اعتبارك طلب "أطباق صغيرة"، أو مقبلات صحية، أو وجبات للأطفال أو كبار السن، أو تقسيم طبق مقبلات أو حلوى مع رفيق لك لتناول الطعام لجعل الأجزاء معقولة أكثر.

13. اطلب من الخادم إحضار علبة الطلبات الخارجية مع وجبتك. ضع نصف طعامك في الحاوية وخذها إلى المنزل لتناول وجبة أخرى.

14. يمكن أن تكون المملحة حليفك. إذا كنت لا تريد أن تأخذ علبة معك ولكنك لا تريد أن تأكل كل الطعام الموجود في طبقك، ادفع الطعام الذي لا ترغب في تناوله جانبًا. ثم أضف الملح بشدة بهذا الطعام، مما يجعله غير صالح للأكل! هذه تقنية فعالة جدًا لمنعك من التقاط بقايا الطعام في طبقك.

15. بمجرد الانتهاء من تناول الطعام، ضع منديلك المفتوح على طبقك. هذا تذكير مرئي لنفسك بأنك انتهيت، وإذا كنت في مطعم، فإنه ينبه الخادم لإزالة طبقك.

مصادر

فقط ما يكفيك: أمور تتعلق بالحصص الغذائية.

يتطلب التحكم في وزنك أكثر من مجرد اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. كما أنه يستدعي النظر في مقدار وعدد المرات التي تأكل فيها. يوضح لك هذا الموقع من المعاهد الوطنية للصحة كيفية استخدام أحجام الحصص لمساعدتك على تناول ما يكفيك فقط.

أسرار الأكل الصحي والتحكم في كمية الوجبات.

تحتاج عاداتنا الغذائية إلى مساعدة. لقد ملأتنا الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية والمشروبات الحلوة والمزيد. يعاني معظم البالغين وطفل من كل ثلاثة أطفال في الولايات المتحدة من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن يكون تغيير طريقة تناول الطعام أمرًا سهلاً. للبدء، تعرف على بعض من مسيئات الطعام وكيفية استبدالهم بخيارات صحية. ثم جرب بعض خدع التحكم في الحصص الغذائية.

التحكم في الكمية لفقدان الوزن.

حجم الحصة مهم. أظهرت الأبحاث أن الناس يأكلون باستمرار المزيد من الطعام عند تقديمهم لكميات أكبر. استخدم الإشارات المرئية الشائعة لتذكير نفسك بأحجام الخدمة المناسبة باستخدام الأشياء اليومية للمقارنة.

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST®  بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.  

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-11281-1017