الأكل اليقظ

أدوات للنجاح

• عليك أن تدرك مبادئ الأكل اليقظ وكيف يمكن أن يساعدك على تغيير طريقة تناولك للطعام.

• استخدم مبادئ اليقظة لزيادة الوعي بمشاعرك وأفكارك أثناء التخطيط للوجبات وإعداد الطعام وتناول الطعام.

• تعرف على مقياس الجوع والشبع واستخدمه لمساعدتك على قياس مدى استعدادك للتوقف عن تناول الطعام.

هل يبدو ذلك مألوفاً؟

إنها الثامنة صباحًا وأنت تندفع خارج الباب لحضور اجتماع. لقد فات الأوان لتناول الإفطار، لذا تتوقف عند المقهى وتأكل موكا وفطيرة وتناول الطعام في السيارة في الطريق. صباحك مجنون وقبل أن تدرك ذلك، تصبح الساعة 1:45 مساءً. موعدك القادم هو الساعة 2:00 ظهراً، لذا يمكنك أن تحضر علبة معجنات من درج مكتبك وتأخذ مشروبًا غازيًا من غرفة الاستراحة، وتتناول وجبة غداءك على عجل. في طريقك إلى المنزل وبعد مهمتين في وقت لاحق، تتوقف للحصول على الوقود وبما أنك أيضًا "تركض فارغًا" تدخل المحطة وتتناول وجبة خفيفة.

على الرغم من أن الأمر قد يبدو مبالغًا فيه، إلا أنه ليس من غير المألوف أن ننتهي خلال يوم من الأكل والشرب دون أن نتذكر ما أو مقدار استهلاكنا. حياتنا مشغولة للغاية لدرجة أننا أصبحنا أكلة "انتهازيين"، ونمسك بكل ما يبدو أسهل دون الكثير من التخطيط أو النية.

الهدف من هذه الوحدة هو اكتساب نظرة ثاقبة لممارسة اليقظة الذهنية وكيف يمكن أن يساعدك ذلك على تغيير طريقة تناولك للطعام. كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزنهم أو الذين يتبعون حمية مزمنة أصبحوا منفصلين عن إشاراتهم الداخلية للجوع والشبع. يعد تعلم تناول الطعام بانتباه والانتباه إلى إشارات جسمك الفريدة والتجربة الكاملة لتناول الطعام أداة قوية لتغيير علاقتك بالطعام. أظهرت الدراسات أن تدريب اليقظة يمكن أن يساعد الأفراد على تنظيم سلوك الأكل ذاتيًا، وفقدان الوزن، والحفاظ على فقدان الوزن، وتحسين القلق والاكتئاب، وتقليل كل من معدل النهم، وكمية الطعام التي يتم تناولها أثناء النهم.

فيما يلي مبادئ الأكل اليقظ كما طورها مركز الأكل اليقظ

مبادئ الأكل اليقظ

مبادئ الأكل اليقظ

• اليقظة الذهنية هي الانتباه عمداً، دون إصدار أحكام.

• اليقظة تشمل كلاً من العمليات الداخلية والبيئات الخارجية.

• اليقظة هي إدراك ما هو موجود لك عقليًا وعاطفيًا وجسديًا في كل لحظة.

• مع الممارسة، فإن اليقظة تزرع إمكانية تحرير نفسك من رد الفعل، وأنماط معتادة من التفكير والشعور والتصرف.

• اليقظة تعزز التوازن والاختيار والحكمة وقبول ما هو موجود.

الأكل اليقظ هو:

• السماح لنفسك بأن تكون على دراية بالفرص الإيجابية والرعاية المتاحة من خلال إعداد الطعام واستهلاكه من خلال احترام حكمتك الداخلية.

• اختيار تناول الطعام الذي يرضيك ويغذي جسمك باستخدام كل حواسك للاستكشاف والتذوق والتذوق.

• الإقرار بالردود على الطعام (يحب، محايد أو غير محبوب) بدون حكم.

• تعلم أن تكون على دراية بإشارات الجوع الجسدي والشبع لتوجيه قرارك بالبدء في تناول الطعام والتوقف عن الأكل.

الشخص الذي يأكل بانتباه:

• يقر بعدم وجود طريقة صحيحة أو خاطئة لتناول الطعام ولكن بدرجات متفاوتة من الوعي حول تجربة الطعام.

• يقبل أن تجارب الأكل لديه فريدة من نوعها.

• هو الشخص الذي يوجه وعيه / وعيها إلى جميع جوانب الطعام والأكل لحظة بلحظة.

• هو الفرد الذي ينظر إلى الخيارات الفورية والتجارب المباشرة المرتبطة بالطعام والأكل: وليس إلى النتيجة الصحية البعيدة لذلك الاختيار.

• يدرك الآثار التي يسببها الأكل الجائر ويفكر فيها.

• يكتسب خبرة حول كيفية التصرف لتحقيق أهداف صحية محددة حيث يصبح أكثر انسجامًا مع التجربة المباشرة للأكل والشعور بالصحة.

• يدرك الترابط بين الأرض والكائنات الحية والممارسات الثقافية وتأثير خياراته الغذائية على تلك الأنظمة.

كيف تبدأ؟

تبدأ اليقظة بالاهتمام بردود أفعالك أثناء مراحل التخطيط للوجبات وإعداد الطعام وتناول الطعام. القصد من ذلك هو مراقبة سلوكك مثل "طرف ثالث" دون إصدار حكم أو نقد. إنه ببساطة لزيادة وعيك بأفكارك ومشاعرك حتى تتمكن من البدء في فهم كيفية تأثيرها على علاقتك بالطعام. هذه العلاقة متعددة الأبعاد، وتشكلها عائلتك وأصدقائك، والتراث الديني والثقافي، ومعايير المجتمع وتوقعاته، وجهود التسويق في صناعة الأغذية. من خلال زيادة الوعي بأفكارك وآرائك حول الطعام، يمكنك اتخاذ قرار بتنحية الأحداث الماضية والآمال المستقبلية جانبًا والتركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر.

بدلاً من التأثر بالعوامل الخارجية، يمكن أن يساعدك الاستماع إلى إشارات الجوع الداخلية في جسمك من الجوع والشبع والرضا في تحديد متى وماذا وكم تريد أن تأكل

التخطيط للوجبات

في العديد من وحدات LES الخاصة بنا، ناقشنا أهمية تخطيط الوجبات لتحقيق النجاح على المدى الطويل في إدارة الوزن. يقول العديد من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على وزن صحي إن أحد أكبر تحدياتهم هو إيجاد الوقت للتخطيط والتسوق. لكن دعونا نستكشف هذا من زاوية أخرى.

مع اقتراب أسبوعك من نهايته، وحان وقت التخطيط للأسبوع المقبل، كيف تشعر حيال القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها؟ ما هي الأفكار والمشاعر التي تأتي إليك؟

• هل أنت متحمس للبحث عن وصفات جديدة لتجربتها؟

• هل تشعر بالملل من وجباتك المعتادة ولكنك متعب جدًا من البحث عن أفكار أخرى؟

• هل تتطلع إلى الذهاب إلى سوق المزارعين لمعرفة ما الموجود في الموسم؟

• هل تشعر بالاستياء لأن أفراد الأسرة الآخرين لا يساعدونك وكل هذا على عاتقك؟

• هل تحب الذهاب للتسوق من البقالة؟

• هل تكره الذهاب لشراء البقالة؟

• هل تكره الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي لتحضير وجبة الإفطار وتناولها أو تحضير وجبة غداء للذهاب إلى العمل؟

• هل من الصعب عليك جسديًا الخروج للتسوق؟

• هل أنت قلق بشأن وجود ما يكفي من المال لشراء الأطعمة الصحية؟

• هل تجد أنه من المجدي الجلوس والتخطيط لما ستتناوله على العشاء هذا الأسبوع؟

• هل تميل إلى تناول كل ما هو "أسهل" دون القيام بالكثير من التخطيط؟

تحضير الطعام

عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات الطعام ، هناك مجموعة كبيرة من المشاعر حيال ذلك! حياتنا مزدحمة للغاية، وقد يكون من الصعب إيجاد وقت للطهي، خاصة إذا لم نقم بالكثير من التخطيط. ربما لم تتعلم الطبخ أبدًا، لذا تبدو المهمة شاقة. بينما تجلس بهدوء وتفكر فيما ينطوي عليه صنع طعام صحي لنفسك ، ما الذي يخطر ببالك؟

 هل تجد الطبخ مريحًا وممتعًا؟

• هل تكره الطبخ؟

• هل تجد أنه من المحبط أن تطبخ لنفسك فقط؟

• هل عدت إلى المنزل من العمل مرهقًا وخائفًا من طهي وجبة أخرى؟

• عندما كبرت، هل كان عليك الطهي لأفراد العائلة الآخرين؟ هل كان ذلك عبئا أم استمتعت به؟

• هل لديك مهارات المطبخ اللازمة للطهي لنفسك أو لعائلتك؟

• هل تحب تصميم مطبخك وشعورك به؟

• هل مطبخك ضيق ويصعب عليك العمل فيه؟

• هل لديك مجموعة جيدة من السكاكين وأدوات الطهي؟

• هل تدرك التوتر في جسمك بمجرد التفكير في الاضطرار إلى تحضير الطعام؟

• هل أنت قلق بشأن "التذوق" و "عينات الطعام" أثناء الطهي؟

• هل يشتكي بعض أفراد عائلتك مما تحضره عندما يأتون إلى المطبخ؟

الأكل

في عالمنا المضطرب حيث نندفع من نشاط إلى آخر، غالبًا ما نفقد متعة ولذة الأكل. قد نكون مجرد تناول وجبة سريعة لأننا ندرك بشكل غامض أننا جائعون أو أن الساعة تخبرنا أن الوقت قد حان لتناول الطعام. عندما تفكر في تجاربك المعتادة في الأكل، ما الذي يخطر ببالك؟

• هل تصنف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة؟

• هل تشعر بالذنب عند تناول أطعمة "سيئة"؟

• هل تفكر وتتحدث عن الطعام بشكل متكرر؟

• هل تأكل عادة حسب أوقات معينة؟

• هل تأكل عادة أكثر وأنت بمفردك؟

• هل تأكل عادة أقل وأنت بمفردك؟

• هل تأكل عادة أكثر مع الآخرين؟

• هل تأكل عادة أقل مع الآخرين؟

• هل نادرا ما تعاني من الجوع؟

• لكي تأكل، هل تنتظر حتى تتضور جوعاً؟

• هل تأكل بسرعة كبيرة وهل غالبًا ما تكون أول شخص ينهي تناول الطعام؟

• هل تأخذ وقتًا للاستمتاع بجمال ووفرة طعامك قبل أن تأكل؟

• هل تأكل ببطء وتتذوق طعامك؟

• هل تأكل عادة الكمية المناسبة من الطعام؟

• هل تأكل في كثير من الأحيان حتى تشعر بالامتلاء؟

• هل لديك رغبة شديدة في تناول أطعمة معينة؟

• هل من الصعب إرضاؤك في الطعام؟

• هل تحب جميع الأطعمة تقريباً؟

• هل تأكل استجابة للتوتر أو عندما تشعر بالملل؟

• هل تفقد شهيتك عندما تشعر بالتوتر أو الانزعاج؟

بالطبع لا توجد إجابات صحيحة أو خاطئة على هذه الأسئلة. إنها ببساطة أفكارك ومشاعرك التي تؤثر على كيفية التعامل مع كل تجربة. من خلال الجلوس بهدوء في الوقت الحالي مع الوعي بأفكارك ، يمكنك تحديد ما إذا كان يمكن تجاهل بعض هذه الأفكار باعتبارها "أخبارًا قديمة" ولم تعد تنطبق على رغبتك الحالية في العيش بأسلوب حياة صحي.

الجوع الجسدي مقابل الجوع العاطفي

جزء من الأكل الواعي هو إدراك ما يثير الجوع لديك. الجوع هو إشارة جسمك إلى أنه يحتاج إلى التغذية للاستمرار. بالطبع ، في بعض الأحيان نتناول الطعام لأسباب لا علاقة لها باحتياجاتنا الفيزيولوجية. في المرة القادمة التي تفكر فيها في الطعام وتستعد للأكل، توقف واستمع إلى جسدك وعقلك.

• هل تحصل على إشارات للجوع الفيزيولوجي (تشعر المعدة بالفراغ أو "التذمر"، التهيج أو الانفعالات، قلة التركيز، الضعف أو خفة الرأس، الغثيان)؟

• هل مرت 3-5 ساعات منذ آخر مرة أكلت فيها؟

• هل تشعر بالقلق أو الملل أو الحزن أو الوحدة أو الاكتئاب أو الانزعاج؟

• هل تتوق إلى طعام معين أن هذا الطعام فقط "سيفي بالغرض؟"

إذا كنت تدرك أن رغبتك في تناول الطعام الآن لا علاقة لها بحاجتك الفسيولوجية للطعام ، فلديك خيار للمضي قدمًا وتناول الطعام أو تجربة سلوك مختلف. يمكنك اختيار الاتصال بصديق ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو القفز على جهاز المشي ، أو مشاهدة فيلم ، أو الحصول على مستلزمات الصناعة الخاصة بك. إذا اخترت أن تأكل ، فستفعل ذلك بنية كاملة بدلاً من أن تفعل ذلك بلا تفكير.

الأهداف الرئيسية

باستخدام النصائح الواردة في هذه الوحدة ، قم بتطوير 2-3 أهداف للعمل عليها.

1. _______________________________________________

2. _______________________________________________

3. _______________________________________________

تمارين الأكل اليقظ

الغرض من هذا التمرين هو التدرب على استخدام جميع حواسك لاكتساب تقدير جديد لتجربتك في تناول الطعام.

1. اجلس في مكان هادئ دون أي مشتتات.

2. ضع 4 حبات من الزبيب في راحة يدك.

3. لاحظ الاختلافات في أحجامها وملمسها المتجعد وشكلها ولونها.

4. شم رائحة الزبيب .... هل يمكنك اكتشاف رائحة ما؟

هل هو لطيف؟ هل تذكرك بأي شيء؟ هل تجعلك تريد أن تبرز في فمك؟

5. ضع قطعتين من الزبيب في فمك، وأغمض عينيك ولا تمضغهما! هل يمكنك الشعور بملمسها المتجعد بلسانك؟ هل تتذوق حلاوتهم؟ هل من الصعب القيام بهذا الجزء من التمرين دون الرغبة في مضغه وابتلاعه؟

6. احتفظ بها على لسانك حتى تذوب ببطء وتذوب في فمك. هل يمكنك تصوير العنب وهو يجف في الشمس حيث يتحول ببطء إلى زبيب؟ في أي مرحلة تحصل على دفعة من الحلاوة؟

7. عندما تنتهي من تناول الزبيب، ضع الزبيب المتبقي في فمك. امضغها ثم ابتلعها. ما هو الاختلاف في التجربة؟ هل استمتعت بمضغها وابتلاعها بقدر استمتاعك بتذوقها ببطء؟

سجل ملاحظاتك من هذا التمرين:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

تناول وجباتك لغاية معينة

مارس نفس هذا التمرين أثناء تناول وجباتك اليومية. أطفئ التلفاز، وأبعد الصحف والمجلات، وامنح وقت تناول الطعام انتباهك الكامل. يتيح لك تناول الطعام بنية والحضور الكامل في الوقت الحالي اتخاذ قرارات تتعلق بالطعام بناءً على الوعي الداخلي والجوع وإشارات الشبع وحكمتك الخاصة.

• قبل أن تبدأ في تناول الطعام، انتبه للألوان والقوام والروائح الجميلة لطعامك. فكر في المكان الذي أتوا منه وكيف هم على وشك دخول جسدك وتغذيتك.

• قبل أن تبدأ في تناول الطعام، قم بالوصول إلى مستوى الجوع لديك.

• أثناء تناول الطعام، انتبه إلى أنواع النكهات ... هل هي حلوة، مالحة، مرّة، حامضة، حارة؟

• ما هي المدة التي تستغرقها في مضغ الأطعمة المختلفة في طبقك؟ هل تأكل بعض الأطعمة أسرع من غيرها؟

• هل تحب "الأطعمة المختلطة" (مثل اليخنة) أم تفضل الأطعمة المنفصلة على طبقك؟

• هل تأكل طعامًا واحدًا في كل مرة؟ هل تحفظ بعض الأطعمة المفضلة حتى النهاية؟

• ما هي درجة حرارة الطعام وكيف يؤثر ذلك عليك؟ هل تفضل الأطعمة الساخنة أو الفاترة أو الباردة؟

• هل تأكل بسرعة أم ببطء؟

• بعد 10 دقائق من الأكل، قيم الجوع / الشبع مرة أخرى. إذا كنت في الخامسة، هل توقفت عن الأكل؟ لماذا و لم لا؟

• هل يمكنك ترك الطعام في طبقك بشكل مريح أم أنك مجبر على تنظيف طبقك؟

• بعد الأكل، قيم جوعك مرة أخرى.

تصنيف جوعك وشبعك

ربما تكون قد سمعت أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى تشير أمعاؤك إلى أنك ممتلئ. تتمثل إحدى طرق التعرف على جوعك ومستوى التخمة أو "الشبع" في التوقف مؤقتًا وتقييم مستوى الجوع قبل تناوله

لقضمتك الأولى، بعد حوالي 10 دقائق من بدء الأكل، وفي نهاية الوجبة. يمكنك استخدام مقياس تصنيف الجوع هذا لمساعدتك على تقييم جوعك 4

1 - جائع، ضعيف، شهور بالدوار

2 - جائع جدا، غريب الأطوار، منخفض الطاقة، الكثير من هدير المعدة

3 - جائع جدا، والمعدة تشتكي قليلاً

4 - بدء الشعور بالجوع قليلا

5 – راض ٍ، غير جائع أو ممتلئ

6– ممتلئ قليلاً، ممتلئ بسرور

7 – شعور بعدم الراحة قليلا ً

8 - الشعور بالشبع التام

9 – شعور بعدم الراحة للغاية، وألم في المعدة

10 – ممتلئ حتى الشعور بالغثيان

من المفيد أن تسجل أين ومتى ومع من تأكل. قد تلاحظ أن بعض المواقف أو البيئات تؤدي إلى سلوكيات مختلفة، مما يدفعك إلى تناول المزيد (أو أقل) من الطعام أو يتسبب في تجاهل إشارات جسمك. كلما مارست هذه التقنية، كلما تحسنت في التعرف على علامات الجوع والامتلاء. يمكن أن يساعدك هذا في اتخاذ قرار تناول الطعام قبل أن تصبح مفترسًا والتوقف عن الأكل عندما تكون راضيًا.

تقييم الجوع

أين أنت؟

________________________________________________

أي ساعة؟

________________________________________________

مع من تأكل (إن وجد)؟

________________________________________________

التقييم قبل أن أبدأ في تناول الطعام __________________________

تقييم 10 دقائق بعد أن بدأت في تناول الطعام _________________ 

التقييم في نهاية الوجبة ________________________

خواطر أو مشاعر عشتها خلال هذا التمرين:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

 

 

 

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST® بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-13958-1017