قياس التقدم/ النجاح

• قم بقياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة وأثناء ممارسة النشاط البدني.

• قم بإجراء اختبار مشي بسيط لقياس التحسن في لياقة القلب والأوعية الدموية.

• قياس محيط جسمك

التقييم الذاتي

قياس التقدم هو جزء مهم من الدافع. لا يوجد شيء مثل النجاح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. يمكن أن تكون فحوصات التقدم المنتظمة مفيدة أيضًا في مراجعة أهدافك لإجراء مزيد من التحسينات.

يركز برنامج OPTIFAST®  على النشاط البدني كعنصر أساسي لنمط حياة صحي. من المهم مراقبة نشاطك البدني أكثر من معرفة مستوى لياقتك البدنية. ومع ذلك، كلما زادت مستوى نشاطك البدني، ستتحسن لياقتك البدنية. سيزيد ذلك من قدرتك الوظيفية ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط. عندما تصبح أكثر لياقة، تصبح المهام الروتينية مثل تسوق البقالة وصعود السلالم أسهل بدون تعب.

تناقش هذه الوحدة العديد من التقييمات الذاتية التي يمكنك إجراؤها لمراقبة التغييرات في لياقتك البدنية وتكوين جسمك. لا يتعين عليك الذهاب إلى نادي صحي أو عيادة لإجراء هذه التقييمات. يمكنك القيام بها في خصوصية منزلك.

معدل ضربات القلب

يشير معدل ضربات القلب أو معدل النبض إلى عدد مرات ضربات قلبك في فترة زمنية معينة. يمكنك مراقبة معدل ضربات قلبك بسهولة أثناء النشاط البدني أو أثناء الراحة.

النبض عبارة عن موجة يبدأها القلب وتنتقل عبر الشرايين في كل مرة ينبض فيها القلب. عند معظم الناس، يمكن الشعور بالنبض في أي مكان يقع فيه شريان كبير بالقرب من السطح - في الصدغ والرقبة والمعصم والصدر بالقرب من القلب.

يتغير معدل ضربات قلبك على مدار اليوم. يكون أدنى مستوى له بعد أن تنام حوالي ست ساعات. عند الاستيقاظ، يزيد من 5 إلى 10 نبضة في الدقيقة. خلال النهار ، تزداد نبضات القلب تدريجيًا. في وقت النوم، من المحتمل أن تكون أعلى من 5 إلى 10 نبضات عنها في الصباح.

مثل أي عضلة أخرى، يصبح قلبك أقوى كلما أصبحت أكثر لياقة بدنية. يصبح أكثر كفاءة، حيث يضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة بسبب زيادة حجم السكتة الدماغية.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة

أفضل وقت لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو قبل النهوض من السرير في الصباح. احسب نبضك لمدة 60 ثانية كاملة، أو 30 ثانية واضربه في اثنين. قم بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة على مدار ثلاثة أيام وخذ متوسط ​​القيم الثلاث.

استخدم الرسم البياني أدناه لتقييم معدل راحة قلبك

لا يعد معدل ضربات القلب المنخفض دائمًا مؤشرًا على أن الشخص يتمتع بلياقة عالية. قد يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة، مثل حاصرات بيتا لارتفاع ضغط الدم، معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة وأثناء ممارسة النشاط. إذا كنت مستقرًا وغير لائق بدنياً، فلا تثبط عزيمتك: سينخفض ​​معدل ضربات قلبك أثناء الراحة كلما أصبحت أكثر لياقة بدنية.

معدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني

يشير معدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني إلى شدة النشاط الذي تقوم به. لقياس نبضك من العنق أو الصدغ أو الرسغ، ضع أول إصبعين برفق على الشريان. استخدم راحة يدك إذا كنت تقيس نبضك على قلبك. احسب عدد ضربات قلبك في 10 ثوان واضربها في 6. هذا هو عدد النبضات في الدقيقة. ابدأ العد فورًا عندما تتوقف عن النشاط البدني، حيث يبدأ معدل ضربات القلب في الانخفاض بمجرد توقفك. تحرك أثناء أخذ نبضك لتجنب "تجمع" الدم في ساقيك، مما يسبب خفة الرأس.

تقييم اللياقة البدنية

هناك عدة أنواع من اللياقة البدنية: القدرة على التحمل القلبي الوعائي، والقوة العضلية والتحمل، والمرونة. سيعزز النشاط البدني المعتدل في المقام الأول من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل أو اللياقة الهوائية. يرتبط هذا النوع من اللياقة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من

الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وحتى بعض أنواع السرطان. الطريقة الأكثر دقة لقياس اللياقة البدنية هي اختبار التمرين في المختبر. قد تكون هذه الاختبارات باهظة الثمن ويجب أن يقوم بها طبيب أو فني مدرب. يمكن إجراء اختبارات اللياقة الأخرى في النوادي الصحية وبرامج تعزيز الصحة في مواقع العمل. إذا كان لديك وصول إلى هذه الأنواع من الموارد، فقد ترغب في إجراء اختبار لياقة.

اختبار بسيط للمشي

يمكنك مراقبة تحسن لياقتك البدنية باختبار مشي بسيط. إنه آمن وغير مرهق للغاية.

نصائح لأداء اختبار المشي

• إذا كنت قلقًا بشأن صحتك وقدرتك على إجراء هذا الاختبار، فناقشه أولاً مع عيادتك أو طبيب الرعاية الأولية.

• إذا شعرت بألم أو إزعاج غير عادي أثناء أي جزء من اختبار المشي، فتوقف فورًا واستشر طبيبك.

• انتظر ما لا يقل عن ساعة أو ساعتين بعد آخر وجبة لك قبل إجراء التقييمات.

• ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة وأحذية مريحة مبطنة مناسبة للمشي. قم بأداء بعض تمارين الإطالة للإحماء قبل بدء اختبار المشي.

• إذا كنت تجري اختبار المشي في الهواء الطلق في مناخ حار، فقم بإجراء الاختبار في الصباح أو في ساعات بعد الظهر المتأخرة لتجنب الحرارة. لا تقم بإجراء هذا الاختبار في الهواء الطلق عندما يكون الجو باردًا أو عاصفًا أو ملوثًا بالدخان بشكل خاص.

• تعلم كيفية قياس نبضك والممارسة قبل إجراء اختبارات التقييم.

أجراء الاختبار

• لإجراء هذا الاختبار ، ستحتاج إلى ساعة بيدك الثانية أو يمكنك استخدام تطبيق مؤقت على هاتفك الذكي.

• ابحث عن دورة تستغرق من 4 إلى 6 دقائق لإكمالها. لا يجب أن يكون مسطحًا، ولست بحاجة إلى معرفة المسافة. لا يتعين عليك المشي بسرعة أو بأي سرعة معينة.

• المشي في الدورة. حدد الوقت الذي تستغرقه لتغطية الدورة التدريبية لأقرب ثانية. قس نبضك لمدة 10 ثوانٍ فورًا بعد الانتهاء من المشي، واضربه في 6 لتحصل على عدد النبضات في الدقيقة. سجل كلًا من الوقت الذي استغرقته لإكمال المشي ومعدل ضربات قلبك.

• بعد بضعة أسابيع، كرر الاختبار بنفس الطريقة تمامًا. إذا كنت ثابتًا بشأن زيادة مستوى نشاطك البدني، فيجب أن تلاحظ التغييرات. يجب أن ينخفض ​​وقتك في نفس الدورة التدريبية، ويجب أن ينخفض ​​معدل ضربات قلبك فورًا بعد المشي، أو قد يحدث كلا التغيرين.

تقدير وزن الجسم

خلال الأسابيع القليلة الأولى من مرحلة إنقاص الوزن النشط من البرنامج ، قد تميل إلى أن تزن نفسك كل يوم لترى تقدمك. قاوم الإغراء.

نقترح ألا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع. لأن الوزن لا يتغير أكثر من رطل واحد في اليوم، حتى أثناء مرحلة إنقاص الوزن النشطة. قد يتسبب الوزن المتكرر في الشعور بالإحباط. بالإضافة إلى ذلك، لا يعطي المقياس دائمًا صورة دقيقة لتقدمك، خاصةً إذا كنت تتحقق منه كل يوم.

عندما تزن نفسك في المنزل:

• الوزن في نفس الوقت من اليوم

• ارتدِ نفس الملابس (الحد الأدنى بدون حذاء).

• ضع الميزان على سطح مستو وصلب وغير مغطى بالسجاد.

• سجل وزنك لأقرب 1/2 رطل.

قياسات المحيط

هناك طريقة أخرى لتتبع تقدمك وهي قياس محيط الجسم. قد تساعدك هذه الإجراءات أيضًا في اكتشاف المكان الذي يميل فيه جسمك إلى تخزين الدهون الزائدة.

ستحتاج إلى شريط مرن لا يمتد. من الأفضل الحصول على هذه القياسات بدون ملابس أو في ملابسك الداخلية. سيساعدك أخذ القياسات أمام المرآة على تحديد ما إذا كان الشريط موضوعًا بشكل صحيح على جسمك لإجراء قياسات دقيقة.

اتبع هذه الإجراءات عند قياس المحيط:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا.

• لا تضغط على الجلد بشريط القياس.

• اتخاذ ثلاثة إجراءات لضمان الدقة.

• سجل القياسات لأقرب 1/4 بوصة.

الخصر

ضع شريط القياس حول جسمك في مستوى أفقي عند مستوى خصرك الطبيعي. يجب أن يكون هذا في منتصف المسافة بين الضلوع السفلية وأعلى عظم الفخذ. خذ القياس مع استرخاء البطن، في نهاية التنفس الطبيعي (الزفير).

الورك

ضع شريط القياس حول وركيك في مستوى أفقي عند مستوى أقصى (أوسع) امتداد للأرداف. خذ القياس مع استرخاء البطن.

الصدر

ضعي شريط القياس حول صدرك في مستوى أفقي عند مستوى الحلمة. خذ القياس بين الشهيق والزفير.

الذراع العلوية:

ضع شريط القياس حول الذراع الأيمن (العضلة ذات الرأسين) في منتصف الطريق بين الكتف والمرفق، مع تمديد الكوع بالكامل.

الفخذ:

ضع شريط القياس حول الفخذ الأيمن في أكبر منطقة من الفخذ أسفل الطية بين الأرداف وأعلى الفخذ.

محيط الخصر

كلما زاد قياس خصرك، زاد خطر الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

من أجل الصحة المثلى، من الأفضل أن يكون قياس خصر النساء أقل من 35 بوصة والرجال أقل من 40 بوصة.

جرد مفصل لأسلوب الحياة

بالإضافة إلى تقييم عادات الأكل والنشاط البدني، من المهم أن تكون على دراية بعادات أساليب الحياة الأخرى التي قد تكون مرتبطة بصحتك العامة. أجب عن الأسئلة أدناه ، ثم استخدم درجاتك والأسئلة لفحص نمط حياتك وتحديد التغييرات التي قد تحتاج إلى إجرائها لضمان الصحة المثلى.

دليل النتائج

14 نقطة:

تهانينا! أنت تمارس العديد من عادات أسلوب الحياة الممتازة.

12-13 نقطة:

أنت تمارس العديد من عادات نمط الحياة الإيجابية ويمكنك الاستمرار في إجراء بعض التغييرات.

10-11 نقطة:

أنت تمارس عادات نمط حياة إيجابية ولكنك بحاجة إلى تغيير بعض عاداتك.

8-9 نقاط:

لديك العديد من عادات نمط الحياة التي تحتاج إلى تغييرها للوصول إلى مستوى إيجابي من الصحة.

أقل من 8 نقاط:

عليك التفكير بجدية في إجراء تغييرات إيجابية لتحسين نمط حياتك.

تذكر أن إجراء بعض التغييرات أصعب من إجراء تغييرات أخرى. إذا كنت بحاجة إلى تثبيت كاشف دخان أو إعادة تنظيم مستلزمات التنظيف في المرآب الخاص بك، فقد يكون هذا مشروعًا صباح يوم السبت. تتطلب التغييرات الأخرى، مثل التوقف عن التدخين، جهدًا كبيرًا. من الأفضل عدم إجراء الكثير من التغييرات الرئيسية في نمط الحياة في وقت واحد.

نظرًا لأنك تركز على فقدان الوزن وزيادة نشاطك البدني ، فلا تقم بإضافة تغيير كبير آخر في الوقت الحالي. ركز على المجالات المحددة في هذا الجرد والتي سيكون من السهل نسبيًا تغييرها. لاحقًا، ستكون قادرًا على معالجة المجالات الأكثر صعوبة وتطبيق بعض الاستراتيجيات التي تعلمتها في البرنامج لمساعدتك في إجراء تغييرات إيجابية في مجالات أخرى من حياتك.

مخطط التقدم الشخصي

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST®  بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-13957-1017