نصائح للنوم

أدوات للنجاح

• التعرف على العوامل التي يمكن أن تعطل دورات النوم الطبيعية وتؤدي إلى السمنة والأمراض المزمنة

• تحديد عادات النوم التي يمكن أن تحسن نومك وتساهم في إدارة الوزن على المدى الطويل

لا يوجد شيء بجودة النوم الهانئ ليلاً

يوفر النوم وظائف ترميمية مثل نمو العضلات وإصلاح الأنسجة وتكوين البروتين.

يجعلنا النوم نشعر بالانتعاش والحيوية، ويعيد  ترميمنا جسديًا وعقليًا، ويعزز إنتاجيتنا. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يحتاج البالغون ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم. لكن ثلثي البالغين الأمريكيين يقولون إنهم نادرًا ما يحصلون على ليلة نوم جيدة في ليالي الأسبوع، بمتوسط ​​أقل من 7 ساعات. يعاني الكثير من مشاكل النوم مثل الشخير أو الاستيقاظ في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو الشعور بعدم الانتعاش عند الاستيقاظ في الصباح. هذه ليست مجرد مشكلة النعاس أثناء النهار: قلة النوم تؤثر سلبًا على أجسادنا، وتساهم في السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

كيف يمكن أن يساهم نقص النوم في السمنة؟

• يقترن النوم القصير بالتغيرات في الهرمونات التي تعمل على ضبط الشهية والشبع. هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية يتناقص مع قلة النوم. يزيد هرمون جريلين، وهو هرمون يحفز الشهية، مع عدم كفاية النوم. يؤدي هذا الاضطراب في هرموناتنا إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

• النوم المعتاد القصير يؤدي إلى مزيد من ساعات الاستيقاظ مع وقت إضافي لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

أساسيات النوم

يتم تنظيم النعاس من خلال حاجتنا الفيزيولوجية للنوم وإيقاع الجسم اليومي. يشعر معظم الناس بالنعاس من منتصف الليل حتى الساعة 7 صباحًا. لكن يمكن لعديد من العوامل أن تعطل دورات النوم الطبيعية لدينا بما في ذلك:

• الكافيين

• النيكوتين

• الكحول

• اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي أو متلازمة تململ الساق

• المشاكل الهرمونية التي تسبب ارتفاع مفاجئ للحرارة ليلاً. 

• الاضطرابات النفسية والاكتئاب

• تمرن في وقت قريب جدا من وقت النوم

• الوجبات الكبيرة و / أو الإفراط في تناول السوائل قبل موعد النوم

• ألم مزمن

• الأدوية مثل مزيلات الاحتقان والستيرويدات وحاصرات بيتا

• الاضطرابات البيئية مثل الضوضاء والإضاءة ودرجات الحرارة غير المريحة

• عدم التعرض لأشعة الشمس خلال النهار

• جداول العمل التي تتطلب مناوبات ليلية

ما الذي يمكنك فعله لتحسين نومك؟

تحدث مع طاقم العيادة الخاص بك حول أي مشاكل قد تؤثر على نومك:

• ألم مزمن أو حاد

• الشخير الشديد أو النوبات عندما تتوقف عن التنفس لفترة وجيزة أو يبدو أنك تلهث للحصول على الهواء

• ساقين مضطربتين

• الاستيقاظ في منتصف الليل لتناول الطعام

• عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم

• تعرق ليلي أو ارتفاع مفاجئ للحرارة ليلاً

من المفيد أيضًا اتباع هذه الاقتراحات المتعلقة بصحة النوم لتعزيز النوم المريح في الليل . ضع دائرة حول اقتراح واحد من كل قسم ستقوم بتجربته هذا الأسبوع.

عادات نمط الحياة الشخصية

1. حدد وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ واحتفظ بهما، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. تجنب القيلولة في النهار قدر الإمكان.

إذا كنت تأخذ قيلولة، فقللها إلى أقل من 30 دقيقة قبل 3-4 ساعات على الأقل من موعد نومك.

3. تجنب الكافيين والكحول والأطعمة الحارة أو صعبة الهضم لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.

4. ممارسة الرياضة بانتظام ولكن من الناحية المثالية ليس في غضون 3 ساعات من النوم.

5. تجنب شرب السوائل بعد الساعة 8 مساءً لتقليل الحاجة للقيام برحلات الحمام أثناء الليل.

رتب بيئة نومك للحصول على أقصى درجات الراحة

1. استخدم الفراش المريح الذي يمثل الوزن الصحيح للموسم.

2. حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة، وليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة. ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة معتدلة البرودة.

3. حجب أكبر قدر ممكن من الضوضاء والضوء. قد يتطلب ذلك استخدام سدادات الأذن أو "آلات الضوضاء البيضاء" وعوازل تعتيم الغرفة.

4. أبقِ مشاهدة التلفزيون وعمل الكمبيوتر للغرف الأخرى حيث أن الضوء الساطع المنبعث من هذه الشاشات معروف بتعطيل أنماط النوم.

5. ضع في اعتبارك وضع حيوانك الأليف في السرير الخاص به بجوار سريرك. قد تؤدي حركاتهم أو وبر الحيوانات الأليفة إلى تعطيل نومك.

روتين النوم

1. تجنب استخدام أجهزة التكنولوجيا المضيئة (أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وما إلى ذلك) لمدة ساعة قبل النوم.

2. مارس أساليب الاسترخاء قبل النوم بـ15-30 دقيقة. خذ حمامًا أو مارس اليوجا أو تمارين التنفس العميق.

3. إذا كان القلق بشأن حياتك اليومية يمنعك من النوم أو يزعجك في منتصف الليل، احتفظ بقطعة من الورق وقلم مضئ على منضدة السرير. استخدم هذا لتدوين مخاوفك أو أفكارك عندما لا تستطيع النوم.

4. إذا استيقظت ولا يمكنك العودة للنوم في غضون 20 دقيقة، فقم واذهب إلى غرفة أخرى. لا تقم بتشغيل الأضواء الساطعة. اجلس بهدوء على كرسي أو استحم أو قم بنشاط هادئ. لا تشاهد التلفاز أو تمارس أنشطة صعبة. حاول العودة للنوم بعد 30 دقيقة.

الأهداف الرئيسية

باستخدام النصائح الواردة في هذه الوحدة ، قم بتطوير 2-3 أهداف للعمل عليها.

1. _________________________________________________

2. _________________________________________________

3. _________________________________________________

المراجع

1. مؤسسة النوم الوطنية. كم من النوم نحتاج حقًا؟ 

www.sleepfoundation.org/article/how-sleep- works / how-much-sleep- do-we-really-need.  تاريخ الدخول 3.19.13

2. مؤسسة النوم الوطنية. استطلاع رأي سنوي حول النوم في أمريكا يستكشف ارتباط استخدام تكنولوجيا الاتصالات مع النوم. http://www.sleepfoundation.org/article/ press-release / Annual-sleep-america-poll-exploring- links-communication-technology-use- تاريخ الدخول 3.18.13

3. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

الأشخاص الأصحاء 2020 - صحة النوم. 

http: // www. healthypeople.gov/2020/topicsobjectives2020/overview. aspx؟ topicid = 38 تاريخ الدخول 3.19.13

4. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. دليلك إلى نوم صحي. أغسطس 2011. http://www.nhlbi.nih.gov/ health / public / sleep / health_sleep.pdf تاريخ الدخول 3.19.13

5. كوندراكي ، نانسي الرابط بين النوم وزيادة الوزن. اختصاصي تغذية اليوم. يونيو 2012.

6. تاهري س وآخرون. ترتبط مدة النوم القصيرة بانخفاض هرمون اللبتين وزيادة هرمون الجريلين وزيادة كتلة الجسم. بلوس ميديك ، ديسمبر 2004 ؛ 1 (3): 210-217

7. شبيكل ك وآخرون. اتصال موجز: يرتبط قلة النوم لدى الشباب الأصحاء بانخفاض مستويات هرمون الليبتين، وارتفاع مستويات الجريلين، وزيادة الجوع والشهية. آن انترن ميد، 2004؛ 141: 846-850

8. نظافة النوم: تلميحات مفيدة لمساعدتك على النوم في المركز الطبي بجامعة ميريلاند

)http://www.umm.edu/cgi-bin/printpage.cgi (

9. بروس م.  كيف تنام بشكل أفضل

(http://www.webmd.com/ sleep-disorders/guide/sleep-hygiene?print=true)

مصادر إضافية

• دورة النوم والاستيقاظ: علم وظائف الأعضاء وتأثيرها على الصحة. مؤسسة النوم الوطنية 2006 

www.sleepfoundation.org

• فورونار.د. وآخرون. المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في مجموعة الرعاية الأولية يبلغون عن نوم أقل من المرضى الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي. Arch Intern Med، يناير 2005؛ 165: 25-30

• استطلاع النوم في أمريكا لعام 2008: ملخص النتائج. مؤسسة النوم الوطنية 2008 

www.sleepfoundation.org

• باتيل س.ر. وآخرون. العلاقة بين مدة النوم والسمنة عند كبار السن. المجلة الدولية للبدانة، أكتوبر 2008، 1-10

• فغونتزاس وآخرون. قصر مدة النوم والسمنة: دور التوتر العاطفي واضطرابات النوم. المجلة الدولية للبدانة، 2008؛ 32: 801-809

• شو جي وآخرون. التنفس المضطرب أثناء النوم ومرض السكري من النوع الثاني. تقرير من فريق عمل الاتحاد الدولي للسكري حول علم الأوبئة والوقاية. بحوث وممارسات السكري ، 2008،81: 2-12

• بنجابي ن.م وبولوتسكي ف.ي. اضطرابات التمثيل الغذائي للجلوكوز وتوقف التنفس أثناء النوم. J Apel Physiol، 2005،99: 1998-2007

• لوب د.ي. وآخرون. فقدان الوزن في حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي: العلاج الأمثل لمرضى السمنة. JADA، 1994 ؛ 94 (11): 1291-1295

• توميليتو هـ.ب،آي وآخرون. وآخرون. التدخل في أسلوب الحياة مع إنقاص الوزن. Am J Respir Crit Care Med ، 2009؛ 179: 320-327

• كانسانين م وآخرون. تأثير فقدان الوزن الناجم عن نظام غذائي ذو سعرات حرارية منخفضة على شدة توقف التنفس أثناء النوم والوظيفة العصبية اللاإرادية لدى مرضى السمنة المصابين بمتلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي. Clin Physiol، 1998 ؛ 18 (14): 377-385

• خيارات العلاج للبالغين المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي. نشرة التعليم من الجمعية الأمريكية لتوقف التنفس أثناء النوم. www.sleepapnea.org

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST® بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-10101-1017