تعزيز جهاز المناعة لديك

من المهم وجود نظام مناعي قوي وسليم على مدار العام. عندما يحلّ موسم البرد والإنفلونزا، من المهم بشكل خاص التأكد من أن جسمك لديه كل ما يحتاجه لمنحك حماية إضافية.

يمكنك القيام بعدد من العادات في النمط المعيشي لتعزيز نظام المناعة لدك والحفاظ على الجسم متقدماً على المرض. دعونا نلقي نظرة على بعضها.

البقاء نشطًا يدعم نظام المناعة الصحي

التمرين طريقة ممتازة لتقوية جهاز المناعة لديك. يحسن النشاط البدني صحة قلبك ويسبب دوران الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء في الجسم بسرعة أكبر. مما يعني أن جسمك يستغرق وقتًا أقل لاكتشاف العدوى والدفاع عنها.

تنشط التمارين الرياضية أيضًا إفراز الإندورفين، مما يقلل من هرمونات التوتر ومستويات القلق. تكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض عندما يكون جسمك متوتراً، مما يجعل الحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفضة أكثر أهمية للمساعدة في الحفاظ على نظام مناعي قوي.

توصي دائرة الصحة الوطنية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. وهناك عدة طرق للحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا تشمل المشي السريع أو السباحة أو تمارين تعتمد على وزن الجسم. يمكنك أيضًا إدراج تمارين أكثر قوة مثل الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة. تشمل بعض الخيارات لأنشطة داخلية لرفع معدل ضربات قلبك التنظيف بالمكنسة الكهربائية وصعود السلالم ودروس التمارين عبر الإنترنت.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تختاره، فكل ذلك يزيد من الفائدة. حتى لو كانت 10 أو 15 دقيقة فقط هنا وهناك. إذا كنت معتاداً على عدم الحركة، فحاول زيادة كمية التمارين التي تمارسها تدريجياً بمرور الوقت.

التركيز على النوم الجيد لوظيفة أفضل لجهاز المناعة

النوم الكافي مهم جدًا لصحتك العامة. في الواقع، قد يكون النوم المريح هو أهم شيء يمكنك القيام به لمساعدة جسمك على تجديد واستعادة جميع عملياته.

قد تتفاجأ عندما تعلم أن النوم والجهاز المناعي يؤثران على بعضهما البعض. هذا لأن نظام المناعة لديك يحتاج إلى الكثير من الطاقة ليعمل بكامل طاقته ويعتمد على النوم المريح الجيد، كل ليلة ، ليعمل بالطريقة المثلى. عندما تنام جيداً، تصبح أكثر مقاومة للتوتر ويمكن لجهازك المناعي القيام بعمله في حمايتك من الالتهابات البكتيرية والفيروسية وكذلك لجميع أنواع الأمراض.

بينما يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، ضع في اعتبارك أن نوعية ساعات النوم تلك هي الأهم. لذلك، أثناء إلغاء الخطط والبقاء في المنزل، اعمل على إنشاء إجراءات لوقت النوم تشجع على النوم الجيد للحفاظ على قوة نظام المناعة لديك.

التركيز على التغذية المتوازنة بالكامل من أجل نظام مناعي سليم

للمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي على مدار العام ، ركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

إن التأكد من أن جسمك يحتوي على كميات وافرة من العناصر الغذائية الداعمة للمناعة لا يحميك من المرض فحسب، بل يساعدك أيضاً على تجنب النقص في العناصر الغذائية الحيوية. بالإضافة إلى ذلك، عندما يعمل جهازك المناعي لوقت طويل، ويكافح بنشاط العدوى البكتيرية والفيروسية، فإنه يتطلب المزيد من العناصر الغذائية للعمل بشكل كاف.

تجد فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي تزداد الحاجة إليها للحفاظ على نظام المناعة في أفضل حالاته:

فيتامين (A)

فيتامين (A) هو أحد مضادات الأكسدة اللازمة لنظام المناعة الصحي. يعمل فيتامين (A) على زيادة عدد خلايا الدم البيضاء المنتشرة في الدم، مما يساعد جهاز المناعة على مكافحة العدوى. يوجد فيتامين أ في الأطعمة كالجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والبطيخ والقرع.

فيتامين (C)

عندما يعمل جهازك المناعي على محاربة الفيروسات والالتهابات، يلعب فيتامين (C) دوراً مهماً في الاستجابة المناعية. من تقليل الالتهاب إلى تقليل شدة أعراض المرض، يعد فيتامين (C) مضادًا للأكسدة متعدد المهام. يمكنك العثور على فيتامين (C) في البرتقال والفراولة والبروكلي واللفت والفلفل.

فيتامين (D)

يساعد فيتامين (D) في الحماية من الأمراض المختلفة ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى، وخاصة التهابات الجهاز التنفسي. في حين أنك ستحصل على أكبر قدر من فيتامين (D) من قضاء الوقت في الشمس، إلا أن هناك عدداً قليلاً من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (D). تعتبر الأسماك الدهنية والبيض مصادر جيدة والعديد من الأطعمة مدعمة بفيتامين (D) أيضاً.

فيتامين (E)

فيتامين (E) هو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ويساعد على منع الالتهاب من الخروج عن السيطرة. يوجد فيتامين (E) في توت العليق والعليق والمانجو والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو وسمك السلمون الأطلسي. 

السيلينيوم

يلعب السيلينيوم دوراً حاسماً في نظام الدفاع بجسمك. من تجديد الخلايا المناعية إلى العمل كمضاد للأكسدة إلى موازنة الإجهاد التأكسدي، يعزز السيلينيوم صحة جهاز المناعة لديك. ستجد السيلينيوم في المكسرات البرازيلية، التي تعد واحدة من أفضل المصادر، إلى جانب السمك والدجاج والبيض والسبانخ والزبادي.

الزنك

الزنك هو إنزيم مهم مضاد للأكسدة ضروري لإزالة السموم وحماية الجسم من جميع أنواع العدوى. يمكنك العثور على الزنك في لحوم البقر والمأكولات البحرية وكذلك الأطعمة النباتية، بما في ذلك بذور القمح والفاصوليا والمكسرات والتوفو.

لا يجب أن يكون تعزيز جهاز المناعة لديك معقداً. يمكن أن يؤدي إنشاء عادات نمط حياة صحية وتناول نظام غذائي صحي إلى قطع شوط طويل في تحقيق مكاسب صحية كبيرة.

المراجع

1 https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212925/