بالنسبة لبعض الأشخاص ، يبدو التحكم في وزنهم سهلاً ولا يتطلب سوى القليل من الاهتمام أو التخطيط الواعي. ومع ذلك ، يحتاج معظمنا إلى تكريس الوقت والطاقة لهذه المهمة. بالنسبة للبعض ، قد يبدو الأمر وكأنه وظيفة بدوام كامل.
تهانينا على استعدادك للقيام بهذه المهمة.
فوائد فقدان الوزن والتحكم في الوزن على المدى الطويل عديدة ومهمة. سيساعدك هذا الدرس على تحديد أهدافك وتوجيه جهودك.
حددت أفضل أبحاثنا وخبراتنا السريرية المجالات التالية على أنها ضرورية لإدارة الوزن. يتكون كل مجال من عدد من المهارات المحددة والكفاءات المعرفية التي تركز على موضوع مشترك. قيم مستواك الحالي في إتقان كل مهارة محددة باستخدام مقياس النقاط الثلاث التالي:
1. مستوى مهارة منخفض – التحسين مطلوب
2. مستوى مهارة معتدل – مقبول
3. مستوى مهارة عالية - ممتاز.
رتب معرفتك الحالية وفهمك للمواضيع التالية.
1 = منخفض 2 = متوسط 3 = مرتفع
|
فهم أسباب زيادة الوزن |
التقييم |
|
فهم فكرة "توازن الطاقة" وكيفية التأثير عليه. تعرف على قيم السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة والمفضلة |
|
|
تعرف على قيمة مختلف أشكال التمارين البدنية لـ "حرق" السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية |
|
|
فهم الحاجة إلى المراقبة الذاتية لتناول الطعام والنشاط البدني. فهم كيفية تأثير البيئة على تناول الطعام والنشاط البدني |
|
|
فهم فكرة "توازن الطاقة" وكيفية التأثير عليه. تعرف على قيم السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة والمفضلة |
|
|
تعرف على قيمة مختلف أشكال التمارين البدنية لـ "حرق" السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية |
|
|
الإجمالي |
|
|
السيطرة على التعرض للأطعمة غير الصحية في المنزل والعمل |
التقييم |
|
يتم الاحتفاظ بالأطعمة المخزنة في المنزل للتخلص من الخيارات الغذائية غير الصحية |
|
|
قم بتخزين خيارات الطعام الصحي في المنزل ، وضعها في مناطق عالية الوضوح |
|
|
حدد المشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، واجعلها في متناول اليد في المنزل والعمل |
|
|
تحديد المناطق "عالية الخطورة" في العمل أو المدرسة (حيث يتوفر غالبًا طعام غير صحي) باعتبارها مناطق "محظورة" |
|
|
حدد المتاجر والمطاعم "عالية الخطورة" على طول مسارات سفرك النموذجية على أنها "محظورة" |
|
|
الإجمالي |
|
|
استخدام قوة الإرادة عند التسوق وتناول الطعام خارجاً |
التقييم |
|
خطط مسبقًا للوجبات وتسوق لشراء الطعام فقط من القائمة |
|
|
تجنب المتاجر الصغيرة وممرات الوجبات الخفيفة في السوبر ماركت |
|
|
ليكن لديك مطاعم تذهب إليها باعتياد مع خيارات قائمة صحية |
|
|
خطط لتناول وجبة خفيفة صحية قبل المناسبات الاجتماعية الموجهة للطعام "للتخفيف من" شهيتك |
|
|
تعرّف على خيارات قائمة الطعام الصحية لسلسلة مطاعم الوجبات السريعة الرئيسية |
|
|
الإجمالي |
|
|
أساسيات التغذية |
التقييم |
|
تعرف على مصادر المغذيات (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) من الأطعمة والمجموعة الغذائية الأساسية |
|
|
فهم كيفية إعداد وجبة مغذية بسيطة ومنخفضة السعرات الحرارية وكيفية اختيار وجبة خفيفة ترضي شهيتك بين الوجبات |
|
|
تعرف على الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة |
|
|
افهم الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية |
|
|
تعرف على الأطعمة التي ترضي شهيتك وتلك التي تحفز أو "تحفز" شهيتك |
|
|
الإجمالي |
|
|
النشاط البدني المبرمج |
التقييم |
|
تقدير الفرق بين النشاط البدني "المبرمج" و "نمط الحياة" |
|
|
يمكن أن تحدد نشاطًا بدنيًا هوائيًا تستمتع به وأن لديك إمكانية التمتع به مدى الحياة |
|
|
يمكن أن تحدد أنواع تمارين القوة التي تستمتع بها والتي تدعم نشاطك الهوائي أو الأنشطة المفضلة لنمط حياتك |
|
|
طورتَ روتينًا مرنًا (قابل للإطالة) من شأنه أن يبقيك رشيقًا ويقيك من الإصابة أثناء أنشطتك الأخرى |
|
|
حافظ على حوار مع طبيبك حول نشاطك البدني |
|
|
الإجمالي |
|
|
نمط حياتك والأنشطة |
التقييم |
|
راجع روتينك اليومي وابحث عن فرص لممارسة أنشطة إضافية مدعومة بالعضلات مثل المشي وصعود الدرج |
|
|
ابحث عن السلالم في المباني التي تتردد إليها واستخدمها |
|
|
أنك حددت نشاطًا أو أكثر من الأنشطة الترفيهية التي تستمتع بها وادمجها في روتينك الأسبوعي |
|
|
أنك راجعت كمية الوقت الذي تقضيه أمام التلفاز في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع وأنك حافظت على مشاهدتك +/- 14 ساعة في الأسبوع |
|
|
انك تستخدم طرق المشي التي حددتها إلى المتاجر الواقعة على بُعد ميل واحد من المكان الذي تعيش فيه |
|
|
الإجمالي |
|
|
المراقبة الذاتية |
التقييم |
|
استخدم دليل السعرات الحرارية لتحديد التركيب الغذائي للأطعمة |
|
|
أنك طورت عادة لقياس الأطعمة ووزنها لتحديد شكل "الحصة" أو حجم الحصة |
|
|
أنك تعلمت كيفية قراءة ملصقات الأطعمة وتقييمها بانتظام |
|
|
أنك طورت عادة تسجيل الكميات والسعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة. |
|
|
بدأوا "مجلة التمارين" ، لتسجيل نوبات يومية من التمارين البدنية |
|
|
الإجمالي |
|
|
بناء الثقة بالنفس للتحكم في الوزن |
التقييم |
|
حدد أهداف خسارة الوزن بحيث تكون اقعية ومناسبة لنوع جسمك وشكله |
|
|
ضع أهدافًا متواضعة لكن قابلة للتحقيق وكن مستعدًا لمنح نفسك الفضل في تحقيق خسارة متواضعة في الوزن |
|
|
اعلم أن أنواع الجسم والأشكال المعروضة في الوسائط غير واقعية بالنسبة للشخص العادي |
|
|
أنك مستعد للتحلي بالصبر و "الاستمرار في المسار" مع جهود التحكم في الوزن |
|
|
كن مستعدًا للتعلم من هفواتك سواء في الأكل أوالتمارين الرياضية، وتعامل بخفة مع النقد الذاتي |
|
|
الإجمالي |
|
|
التعامل مع الإجهاد |
التقييم |
|
يمكنك تحديد المواقف التي يمكنك التواصل معها بشكل مباشر مع الأوقات العاطفية غير السعيدة والمشكلات السلوكية |
|
|
يمكنه تحديد أفكارك النموذجية في هذه المواقف الصعبة |
|
|
يمكنك تعلم كيفية تحدي أفكارك غير السعيدة والتوصل إلى أفكار بديلة مفيدة |
|
|
يمكنك تحديد أسلوب إدارة الإجهاد (مثل التأمل، واليوغا، والاسترخاء الموجه) والتي تكون منطقية بالنسبة لك ويمكن أن تمارسها بانتظام |
|
|
أن تدرك أن التمارين البدنية والتغذية الجيدة من الأساليب الهامة لإدارة الإجهاد |
|
|
الإجمالي |
|
|
منع الانتكاس |
التقييم |
|
أن تحدد وتكون مستعداً للمواقف "عالية الخطورة" لتناول الطعام الإشكاليّ أو الخمول المستمر |
|
|
أنك طورت عادة توقع المواقف عالية الخطورة مسبقًا ووضعت خططًا لتقليل المخاطر |
|
|
أنك قادر على استخدام استراتيجية تجنب المواقف عالية المخاطر براحة تامة |
|
|
عليك أن تدرك أن "قوة الإرادة" المطلقة ذات قيمة محدودة في التعامل مع المواقف شديدة الخطورة، خاصةً عندما تحتاج إلى تحملها على مدى فترة من الزمن |
|
|
أنك وضعت خطة "عودة" للتعامل مع نوبات الأكل والتمارين الرياضية الروتينية و / أو فترات استعادة الوزن |
|
|
الإجمالي |
|
|
قم بتجميع المحصلات النهائية |
التقييم |
|
فهم أسباب زيادة الوزن |
|
|
السيطرة على التعرض للأطعمة غير الصحية في المنزل والعمل |
|
|
استخدام قوة الإرادة عند التسوق وتناول الطعام بالخارج |
|
|
أساسيات التغذية |
|
|
النشاط البدني المبرمج |
|
|
نمط حياتك والأنشطة |
|
|
المراقبة الذاتية |
|
|
بناء الثقة بالنفس للتحكم في الوزن |
|
|
التعامل مع الإجهاد |
|
|
منع الانتكاس |
|
|
الإجمالي |
|
قارن قيم التقييم لمختلف المواضيع. إذا كانت درجاتك في تلك المنطقة هي:
15 - 13 كفاءتك لهذا المجال ممتازة.
12-9. كفاءتك لهذا المجال مرضية.
8-5 .... كفاءتك في هذا المجال تحتاج إلى تحسين.
يمكنك استخدام هذا المقياس لتقييم احتياجاتك الفردية للمهارة واكتساب المعرفة في مجال معين. خلال فترة البرنامج ، ركز على مجال يحتاج إلى تحسين. عندما تقوم بإجراء تغييرات في هذا المجال ، حدد مجموعة أخرى من المهارات للعمل عليها. العمل من خلال جميع المواضيع بهذه الطريقة. قد لا تغطي مجموعتك مجالات الموضوعات بالترتيب نفسه، ولكن سيتم تغطية جميع المجالات.
نتمنى لك حظًا سعيدًا ومهارة جيدة في متابعة أهدافك في إدارة الوزن!
باستخدام النصائح الواردة في هذا الفصل، قم بتطوير هدفين إلى ثلاثة أهداف للعمل عليها:
1. ___________________________________________
2. ___________________________________________
3. ___________________________________________
لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST® بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية
جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة
Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.
© 2017 نستله.
كل الحقوق محفوظة. OPTI-13994-1017
في شركة نستله للعلوم الصحية، نعلم أن من المهم الحفاظ على فقدان الوزن باتباع أوبتيفاست (نظام غذائي ذو سعرات حرارية منخفضة جداً). نعلم أيضًا أنه ليس من السهل دائماً معرفة الأطعمة التي يفضل تضمينها في وجباتك. قمنا بإدراج العديد من الأطعمة أدناه والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك وإدارة مستويات الج...
أدوات للنجاح • عليك أن تدرك مبادئ الأكل اليقظ وكيف يمكن أن يساعدك على تغيير طريقة تناولك للطعام. • استخدم مبادئ اليقظة لزيادة الوعي بمشاعرك وأفكارك أثناء التخطيط للوجبات وإعداد الطعام وتناول الطعام. • تعرف على مقياس الجوع والشبع واستخدمه لمساعدتك على قياس مدى استعدادك للتوقف عن تناول الطعام....
من المهم وجود نظام مناعي قوي وسليم على مدار العام. عندما يحلّ موسم البرد والإنفلونزا، من المهم بشكل خاص التأكد من أن جسمك لديه كل ما يحتاجه لمنحك حماية إضافية. يمكنك القيام بعدد من العادات في النمط المعيشي لتعزيز نظام المناعة لدك والحفاظ على الجسم متقدماً على المرض. دعونا نلقي نظرة على بعضها. البق...
أدوات للنجاح • التعرف على العوامل التي يمكن أن تعطل دورات النوم الطبيعية وتؤدي إلى السمنة والأمراض المزمنة • تحديد عادات النوم التي يمكن أن تحسن نومك وتساهم في إدارة الوزن على المدى الطويل لا يوجد شيء بجودة النوم الهانئ ليلاً يوفر النوم وظائف ترميمية مثل نمو العضلات وإصلاح الأنسجة وتكوين البروتي...
يعد تحضير وجبات الطعام الخاصة بك مهارة مهمة لتحسين صحتك وإدارة وزنك بنجاح. عندما تقوم بالطهي بنفسك، فأنت مسيطر ويمكنك اختيار الوصفات والمكونات حتى تعرف بالضبط ما تتناوله. قد تشعر أنه ليس لديك الوقت لإعداد وجبات صحية سريعة، ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها توفير الوقت وتعزيز التغذية في ...
أنت شخص مميز ذو صفات ومواهب رائعة. أنت تستحق أن تعامل نفسك جيدًا بسلوك إيجابي كل يوم. ركز على أفضل صفاتك ما أكثر شيء تحبه في نفسك؟ ربما يكون ذلك حس الفكاهة لديك، أو مهاراتك في العزف على البيانو ، أو قدرتك على رسم صور تشبه الحياة. اذكر 5 صفات تحبها وتحترمها في نفسك. 1. ____________________________...
الماء هو أكبر مكون في جسم الإنسان حيث يمثل حوالي 60٪ من إجمالي وزن الجسم البالغ! إنه عنصر أساسي لجميع أنسجة الجسم سواء داخل الخلايا أو خارجها. يقوم الماء بعدة وظائف رئيسية في جسم الإنسان مثل:
الأكل الجيد ضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. يعد دمج الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية. من خلال تكليفنا بالبقاء في المنزل، من المرجح أن يحرق معظمنا سعرات حرارية أقل بكثير مما نحرقه عادةً عن طريق تقليل نشاطنا البدني، مما يتسبب في تقلبات السكر في الدم. هذه هي النصائح الخمس ل...
مشكلة زيادة الوزن يعاني منها الكثير من الأشخاص، وهي أمر مزعج لأنها لا تؤثر على المظهر الخارجي فحسب، بل أيضاً على الصحة العامة لأنها قد تسبب بعض الأمراض، لذا لا بدّ من الاهتمام باتباع ما يساعد بالحصول على الوزن المثالي الذي يضمن الصحة الجيدة....
قبل انضمامك إلى البرنامج، كيف كان أسلوبك في الأكل مقارنة مع توصيات الإرشادات الغذائية لعام 2015 لاختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات من بين مجموعات غذائية مختلفة مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن، الفول والبازلاء و...
هل تعاني من الوزن الزائد، وتشعر أحياناً أنه من المستحيل الوصول للوزن المثالي؟ لا بأس، فأنت لست وحدك! إحصائيات منظمة الصحة العالمية تؤكد أن معدل السمنة بين البالغين في منطقة الشرق الأوسط قد تضاعف ثلاث مرات تقريباً منذ عام 1975، وأن العديد من الدول العربية تحتل المراكز الأولى في قائمة بلدان الشرق الأو...
تعريف مفهوم صورة الجسد والمظهر الشخصي قد تتفاجأ بمعرفة أن هناك خرافات كثيرة مرتبطة بما يسمى الجوانب الإيجابية للوزن الزائد. هل سمعت أو صدّقت أيًا من المعتقدات التلية حول صورة الجسد؟ أن الوزن الزائد يحميك من أذى الآخرين عليك؟ قد لا تكون هذه المعتقدات صحيحة طبعًا لكنك إن كنت تعاني من صورة سلبية أو غ...
سلسلة التوعية بنمط الحياة التواصل عملية مهمة جدًا، فهو بمثابة الجسر الذي يصل بين الأشخاص في العلاقات ويحافظ على تماسكها. ويمكن لمهارات التواصل الجيدة أن تحسّن جميع نواحي حياتك وتساعدك حتى في إدارة وزنك. يستدعي التواصل التحلّي بمهارات الخطابة والاستماع على حدٍّ سواء. ستساعدك وحدة "تكوين العلاقات وا...
يعد Optifast VLCD غذاء لأغراض طبية خاصة ويجب أن يكون كذلك تستخدم تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية.
