كيف تبدأ يومك بنشاط بالتمارين الصباحية
نعلم جميعًا أن النشاط البدني والتمارين الرياضية من المكونات الأساسية لفقدان الوزن، ولكن من الصعب جعلها جزءًا من روتينك اليومي. بين العمل والأسرة والالتزامات الخارجية، أين تجد الوقت؟
الحقيقة هي أنه ليس من السهل العثور على 20 إلى 30 دقيقة إضافية في يومك لممارسة الرياضة - عليك حقًا تخصيص الوقت عن قصد. ولكن مع الاستمرار والتصميم ، يمكنك تحقيق ذلك.
إذا كنت تريد إضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك الصباحي ، فاستمر في القراءة. لدينا بعض النصائح لمساعدتك في بناء روتين لتمارين الصباح بحيث يكون مفيداً وممتعاً.
نصائح لممارسة الرياضة في الصباح
- يتم ترتيب الملابس الرياضية في الليلة السابقة لتوفير الوقت.
- يوضع في عين الاعتبار تناول وجبة صغيرة قبل التمرين، مثل قطع أو مخفوق OPTIFAST، للمساعدة في تغذية الجسم بالطاقة.
- البقاء متحمسًا من خلال التفكير في مدى الشعور بالسعادة عند بدء الصباح بحالة جيدة وكيف يحدد ذلك وتيرة اليوم بالكامل.
- يتم تبديل نظام التمرين بين الحين والآخر لتجنب الملل. بالإضافة للقيام بالتمارين الممتعة لك. الأمر كله يتعلق بجعلها عادة تتطلع إليها.
- إعداد قائمة تشغيل للتمارين وذلك للاستماع إليها وتعزيز تمرينك.
فوائد التمرين الصباحي
الآن بعد أن تعرفنا على كيفية دمج التمارين الصباحية في الروتين اليومي، فلنتحدث عن الهدف من ذلك وجميع الفوائد العظيمة التي تقدمها التمارين الصباحية.
بناء الانضباط الذاتي والاستمرارية: ستساعدك التمارين الصباحية على منحك أنت وعملية الاستقلاب لديك دفعة إضافية لبدء يومك. كما أنه يساعد على بناء الانضباط الذاتي، مما يسهل عليك أن تكون أكثر ثباتاً في ممارسة الرياضة صباحاً. في النهاية، لن يكون فقدان وزنك أكبر فحسب، بل ستكتسب أيضاً الحافز اللازم للوصول إلى هدفك، بالإضافة إلى مساعدتك على أن تكون أكثر إنتاجية في مجالات أخرى من حياتك.
تنظيم الشهية: تشير الأبحاث إلى أن التمارين الصباحية تساعد على التحكم بشكل أفضل في الشهية والرغبة الشديدة خلال اليوم وتساعد على الشعور بالشبع بعد الوجبات.
تعديل المزاج ومستويات الطاقة: أفاد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الصباح بزيادة مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية. والمثير للدهشة أن الأبحاث تشير أيضًا إلى أن التمارين توقظ العقل بشكل أفضل من القهوة!
تشتيت أقل: في الصباح لن تكون غارقاً في المهمات والمكالمات الهاتفية والرسائل النصية. يمكنك أن تأخذ هذا الوقت الهادئ لتفعل شيئًا لنفسك دون أن يعترضك أي شيء.
تحسين النوم: تشير الدراسات إلى أن التمارين الصباحية تحسن الجودة العامة للنوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال الليل والاستيقاظ بنشاط أكبر لبدء يومك.
انخفاض مستويات التوتر: تخلص من بعض التوتر وألقِ بالضغط بعيدًا. تزيد التمارين من الإندورفين وتحسن الحالة المزاجية والشعور العام بالرفاهية.
تعزيز الاستقلاب: تساعد التمارين الصباحية على تعزيز الاستقلاب وحرق المزيد من الدهون على مدار اليوم.
روتين التمرين الصباحي لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر باختيار برنامج للتمارين، يجب أن تبدأ دائمًا ببطء وتواصل طريقك. لا تقلق إذا استغرق الأمر بعض الوقت للعثور على البرنامج المناسب لك. قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أنه آمن.
أوصى الخبراء بأن يحصل الشخص البالغ العادي على 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي معتدل الشدة بالإضافة إلى تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع. يبلغ هذا حوالي 20 دقيقة يوميًا من التمارين، ولكن تذكر أنك قد تحتاج إلى بذل جهد أكبر لتحقيق هذا الهدف.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة المزيد من التمارين إلى يومك:
في منزلك: يمكنك تسلق السلالم الخاصة بك. قد تفكر في شراء أوزان خفيفة أو عصابات رياضية لاستخدامها في تحسين لياقتك.
في الهواء الطلق: اذهب للمشي السريع أو الركض أو المشي السريع. كما يمكنك أن تطلب من صديق الانضمام إليك.
في صالة الألعاب الرياضية: جرب فصل التمارين الرياضية المائية أو صف اللياقة البدنية الجماعية. ابحث عن تعليمات حول تمارين القوة. فقط تذكر أن تقوم بالإحماء لتجنب الإصابة، والبقاء رطباً، والانتهاء بشكل خفيف، واستشر طبيبك أولاً بشكل دائم.
رحلة فقدان الوزن الخاصة بك
يلعب النشاط البدني والتمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في رحلة إنقاص الوزن، وسيستغرق جعلها جزءًا من روتينك اليومي بعض الوقت. فقط خذها يومًا واحدًا في كل مرة، وسرعان ما قد تجد نفسك تتطلع إلى التمرين الصباحي.
الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل يستغرق وقتاً ولا يمكن إنجازه بوقت قصير. ستؤدي التمارين الصغيرة والمنتظمة كل يوم إلى تحقيق نتائج كبيرة بمرور الوقت. لكن عليك أن تأخذ الخطوة الأولى!
المصادر
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592764/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/5250/htm
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413119301834
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST® بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.
جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة
Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.
© 2017 نستله.
كل الحقوق محفوظة.
OPTI-13964-1017
المزيد من المقالات
في بعض الأحيان يكون من السهل إلقاء اللوم على الآخرين عندما لا تسير الأمور على ما يرام. وكلما زاد تركيزك على السبب الذي يجعل الأشخاص أو المواقف الأخرى من الصعب عليك فقدان الوزن، كلما شعرت بالعجز. عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن، يأتي النجاح بإدراك أن الأمر متروك لك لحل تحديات زيادة الوزن.
على الرغم م...
"بعد ثلاثة أسابيع من برنامج الدعم الغذائي، تلقيت ترقية لوظيفة تتطلب أسبوعين من السفر شهريًا. مع وظيفة جديدة، وجسد جديد ، وثقة جديدة ، كنت على استعداد لبدء الطريق. على الرغم من نواياي الطيبة ، بعد شهر واحد من السفر وجدت نفسي يزداد وزني. عندما صعدت إلى الطريق ، سقطت من العربة ".
- بام ي، سيد...
تدريب القوة هو أحد المكونات الأربعة الرئيسية للياقة البدنية (تشمل الثلاثة الأخرى القدرة على التحمل والتوازن والمرونة).
فوائد تدريب القوة
مع تقدمنا في العمر، نبدأ في فقدان كتلة العضلات وزيادة نسبة الدهون في الجسم. يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين القوة إلى تعزيز قوة عضلاتنا واستقلاليتها.
تتضمن بعض فوا...
الركود والمشاكل في إدارة الوزن
كل من يحاول تغيير السلوك يواجه ركوداً في وقت يبدو فيه التقدم متوقفًا. تشعر أنك عالق. إذا ظل وزنك كما هو لعدة أسابيع بغض النظر عن جهودك، فمن المهم التعرف على الثبات واتخاذ الإجراءات لحل المشكلة. سيساعدك أيضًا على فهم الأسباب المحتملة للركود. أحد الأسباب المحتملة للثبات...
يستهلك الشخص الأمريكي العادي حوالي 150 سعرة حرارية إضافية كل يوم مقارنة بما كان عليه قبل 20 عامًا. قد لا يبدو هذا فرقًا كبيرًا، ولكن على مدار عام، يمكن أن تؤدي تلك السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن. تأتي هذه الزيادة في السعرات الحرارية من حصص غذائية أكبر وزيادة كمية الأطعمة والمشروبات....
يعرف البقالون أن معظم قرارات الشراء تتم في المتجر. يتم إغراؤنا من خلال العناصر المحفزة والموضوعة استراتيجيًا و "العروض الخاصة" على الأغطية. يمكن أن تجعل إستراتيجيات المتجر هذه من شراء البقالة تحديًا عندما تحاول إدارة وزنك. يمكن أن يساعدك تطوير مهارات التسوق الذكية في جلب المزيد من الأطعمة التي ستدعم...
يعد التخطيط للوجبات أمرًا أساسيا ً للحفاظ على خطة طعامك على المسار الصحيح وبناء الثقة في مهارات إدارة الوزن. يجعلك ذلك أقل عرضة لإشارات الأكل غير المناسبة ويمكن أن يخفف الضغط الناتج عن الاضطرار إلى اتخاذ خيارات عفوية وغير مخطط لها. يتضمن التخطيط الناجح للوجبات تحديد الوجبات التي ستتناولها بالخارج، و...
• قم بقياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة وأثناء ممارسة النشاط البدني.
• قم بإجراء اختبار مشي بسيط لقياس التحسن في لياقة القلب والأوعية الدموية.
• قياس محيط جسمك
التقييم الذاتي
قياس التقدم هو جزء مهم من الدافع. لا يوجد شيء مثل النجاح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. يمكن أن تكون فحوصات التقد...
يمكن أن تساعد العلاقات الداعمة الأشخاص على مواجهة التحديات وتحقيق أهدافهم الشخصية. قد تكون متشوقًا لإخبار الناس أنك تعمل على إنقاص الوزن. لكن من خلال التزام الصمت وعدم إخبارهم بنوع الدعم الذي تريده، لن يعرفوا كيف يمكنهم المساعدة....
ما هو القاسم المشترك بين كل من هذه المواقف؟
1. تتجادل سو مع صديقتها المقربة. تتغذى على البراونيز مباشرة من المقلاة حتى يهدأ قلقها.
2. تأخر جاستن في مشروع مهم في العمل ويواجه صعوبة في التركيز. يتوجه إلى غرفة الاستراحة ليرى ما يمكنه أن يجد قضمه. يلمح صندوقًا من الكعك على المنضدة وينهي الثلاثة الأخير...
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين واجهوا تحديات في الحفاظ على وزن صحي أنهم "جيدون" أو "سيئون" اعتمادًا على خياراتهم الغذائية. يتمثل الهدف الرئيسي لبرنامج OPTIFAST® في مساعدة الأشخاص على تحديد أنماط الأكل التي تدعم الوزن الصحي ولكنها تتيح أيضًا الاستمتاع بتناول الطعام باعتدال.
بدلاً من تصنيف سلوكيات الأ...
تتضمن إدارة الوزن على المدى الطويل إجراء تغييرات ليس فقط في خياراتنا الغذائية ولكن أيضًا في طرق استهلاك الطاقة. نعلم جميعًا أننا يجب أن نتحرك أكثر ، لكن التمرينات المنظمة مثل التمارين الرياضية ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على النشاط البدني الذي نحتاجه. لفهم كيف يمكننا حرق المزيد من الطاقة في حياتن...
هلأنتممنيسافرونبكثرة؟قدتتعرضأفضلخططإنقاصالوزنللتغييرخلالالسفر،وذلكنظرًاإمالأحوالالجويةالسيئةأوتأخرالرحلاتأوطبيعةالعملاءالمتطلبة. وفيكثيرمنالأحيان،يجدمنيسعونلإنقاصأوزانهمأنفسهمعائدينلعاداتهمالقديمةمثلتناولالوجباتالدسمةفيالمساءأوإمضاءوقتانتظاربينالرحلاتفيالمطاربتناولالوجباتالخفيفةأوتناولمثلهذهالوجباتف...
