التمرين الرياضي

تدريب القوة هو أحد المكونات الأربعة الرئيسية للياقة البدنية (تشمل الثلاثة الأخرى القدرة على التحمل والتوازن والمرونة).

فوائد تدريب القوة

مع تقدمنا ​​في العمر، نبدأ في فقدان كتلة العضلات وزيادة نسبة الدهون في الجسم. يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين القوة إلى تعزيز قوة عضلاتنا واستقلاليتها.

تتضمن بعض فوائد تمارين القوة (وتسمى أيضًا تدريب المقاومة) ما يلي: 

• بناء وتقوية العضلات مما يحرق السعرات الحرارية حتى عند الراحة

• تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق إجهاد العظام وزيادة كثافة العظام

• تحسين نوعية حياتك من خلال تحسين قدرتك على البقاء مستقلاً وتقليل فرصتك في السقوط

• تحسين الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وآلام الظهر.

• على الرغم من أن بعض الأشخاص يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدام معدات المقاومة، إلا أنه لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين القوة:

• يمكنك استخدام وزن جسمك عن طريق القيام بتمارين الضغط، والسحب، والسحق، وقرفصاء الساق.

• يمكنك استخدام أشرطة أو أنابيب غير مكلفة، والتي توفر المقاومة عند التمدد.

• يمكنك استخدام الأوزان الحرة، والتي تأتي بأحجام مختلفة لجميع المستويات.

ما المقدار وكم عدد المرات؟

حاول أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة، ولكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية ، يومين على التوالي. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي قبل أن تضغط عليها مرة أخرى.

• اعتمادًا على مستوى لياقتك، قد تحتاج إلى البدء باستخدام أوزان 1 أو 2 باوند أو عدم استخدام أي وزن على الإطلاق.

• استخدم وزناً خفيفاً في الأسبوع الأول ثم أضف وزناً تدريجياً. تحتاج إلى تحدي عضلاتك لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة.

• يجب أن تشعر في مكان ما بين الصعوبة وبالغ الصعوبة بالنسبة لك لرفع أو دفع الوزن. إذا لم تتمكن من رفع أو دفع الوزن 8 مرات متتالية، فهو ثقيل جدًا.

• خذ 3 ثوانٍ لرفع أو دفع الوزن في مكانه، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، وخذ 3 ثوانٍ أخرى للعودة إلى وضع البداية. قم بإرجاع الوزن ببطء. لا تدعه يسقط.

• زد مقدار الوزن الذي تستخدمه تدريجياً لبناء القوة. ابدأ بوزن يمكنك رفعه 8 مرات فقط. استخدم هذا الوزن حتى يمكنك رفعه بسهولة من 10 إلى 15 مرة. عندما تتمكن من القيام بمجموعتين من 10 إلى 15 مرة بسهولة، أضف المزيد من الوزن حتى تتمكن من رفعه 8 مرات فقط. كرر حتى تصل إلى هدفك.

نصائح للأمان

• تحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ، خاصة إذا كنت قد أجريت جراحة في الفخذ أو الظهر.

• لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة. تنفس ببطء من أنفك والزفير ببطء من فمك.

• تنفس أثناء الرفع أو الدفع والشهيق أثناء الاسترخاء.

• لمنع الإصابة، لا تهز أو تدفع الأوزان. استخدم حركات سلسة وثابتة.

• يعد ألم العضلات والتعب الخفيف الذي يستمر لبضعة أيام أمرًا طبيعيًا بعد بدء تمارين القوة. ولكن إذا استمرت هذه الأمور، ناقش الأمر مع طبيبك أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي معتمد.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تمارين القوة بما في ذلك الأوصاف الممتازة للتدريبات مع الصور في موقع المعهد الوطني للشيخوخة.

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST®  بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-14290-1217